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ハイレベルなプレーは柔軟な体から!テニスに効果的なストレッチを紹介

2021.07.06|11:00|投稿者: Tennis-Point
ハイレベルなプレーは柔軟な体から!テニスに効果的なストレッチを紹介

テニスはコートを縦横無尽に走り続け、ラケットを豪快に振り続ける全身スポーツです。長時間のプレー中は緩急をつけた動きをし続けるため、全身の筋肉にかかる負担はかなりのもの。プレーの前後からしっかり体をケアしておかなければ、満足のいくパフォーマンスは出せないでしょう。

【テニスに有効なストレッチ特集】

今回は実力を発揮するためのストレッチについて、プレー前・プレー後・日常の3つのタイミングに分けて紹介します。

テニスをプレーする前のストレッチ:ダイナミックストレッチ

テニスをプレーする前には、体をほぐすためのストレッチが有効です。その際にはじんわりと筋肉や筋を伸ばすのではなく、体を温めるように動かすダイナミック(動的)ストレッチが有効です。

テニス前のストレッチ:肩、肩甲骨

テニスラケットのスイングは全身で行いますが、やはり中でも肩から肩甲骨にかけてが大きく動きます。そのため、プレー前にはじっくり肩から肩甲骨を稼働させてほぐしておくのが重要です。
腕を大きく回して肩関節を動かし、背中をすぼめて肩甲骨を寄せるといった動きを意識するとよいでしょう。

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テニス前のストレッチ:股関節、下半身

コートを激しく走り回るため、下半身のダイナミックストレッチは非常に重要です。足の可動域を広げるための股関節、しっかり踏ん張るための足首など、下半身には温めておくべき個所が多く存在しています。
硬いままの下半身はケガに直結しますので、十分に時間を取って下半身の関節をしっかり動かし、可動域を広げておきましょう。

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テニスをプレーした後のストレッチ:スタティックストレッチ

テニスをたっぷりとプレーした後は、疲れた筋肉のケアが大切です。激しく動かして疲労が溜った筋肉はしっかり伸ばして休ませることで、筋肉が硬くなり関節が動かしにくくなることを防ぎます。このじっくりと伸ばすストレッチはスタティック(静的)ストレッチといい、激しい運動が終わった後に行うのが効果的です。

テニス後のストレッチ:肩、腕、上半身

長い時間ラケットを振り回した上半身は、腕や肩を中心にかなり疲れが溜っています。しっかりと前腕、上腕、肩、背筋と伸ばしていきましょう。特にテニスにおいては肩の筋肉は傷めやすいため、重点的にほぐしてあげることが重要です。
プレー後の筋肉は、温まってはいるものの疲労が溜っており、筋肉繊維も傷んでいる状態です。そのため急激に伸ばすと筋肉全体を傷めてしまう恐れがありますので、ゆっくりじんわりと痛きもちいい程度に伸ばしましょう。

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テニス後のストレッチ:腰、お尻、下半身

長時間走り続けた下半身の筋肉には乳酸がたまり、疲れと痛みを引き起こします。そのまま放っておくと慢性的な痛みや筋肉の硬直を招きますので、しっかりとストレッチしてあげましょう。
足は太ももの前部、ももからふくらはぎにかけての裏側を満遍なく伸ばしましょう。また疲れは感じにくいものの、お尻の筋肉も大変疲労していますので、じっくり伸ばしてほぐす必要があります。

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テニスのための自宅でできるストレッチ・マッサージ

テニスをプレーしない日にもストレッチを続けることで、より快適にプレーできる体づくりができます。起きた直後やお風呂上がりなど、毎日少しずつストレッチを行い、柔軟でケガをしにくい体をつくりましょう。

自宅でできるストレッチ1. テニスボールを使ったマッサージ

硬式のテニスボールはほどよい硬さと大きさから、ストレッチやマッサージの道具としても活用されています。自分では手が届かない背中や、自力では押しにくいお尻や腰をテニスボールでほぐすことで、高いマッサージ効果を得られます。

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自宅でできるストレッチ2. テニス肘対策

テニスプレーヤーの多くを悩ませるテニス肘。医学的には「上腕骨外側上顆炎」という筋肉が炎症を起こしている状態を指しており、テニスのように手首から上腕部の外側に繰り返し強い負荷がかかると発症しやすいといわれています。
テニス肘を防ぐ予防はもちろん、すでに発症した場合も適切なストレッチによって症状を改善できます。ただし肘は非常にデリケートな部位であるため、専門家による治療が必要な場合があります。もし肘に痛みを感じるようなら、整骨院で効果的なストレッチの方法を指導してもらうとよいでしょう。

参考動画はこちら⇩

快適なプレーはストレッチの積み重ねから

テニスを快適にプレーするには、良好の保たれた体のコンディションが必要です。ケガや疲労の蓄積を避けるには、プレー前後のストレッチや日常的な体のケアが重要。短い時間でもしっかりストレッチを行う習慣が、長時間のプレーを楽しめる体を作ってくれるのです。

長く楽しくテニスを楽しむためにも、ぜひ日々の習慣にストレッチを取り入れてみましょう。

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Tennis-Point
2021.07.06 11:00 投稿者:
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